ジョギングは効率が悪い!? 1日4分で脂肪が燃え続けるヒミツの運動法とは?

夏休みも終わり、季節は‟食欲の秋“へ。この季節になると、「どうしても食べ過ぎて太ってしまう……」と、あわててジョギングを始める人も多いでしょう。ですが、ダイエット目的ならジョギングやランニングではイマイチ効率が悪いと指摘するのは、5万部を突破した『世界一効率がいい 最高の運動』著者の川田浩志さんです。

医師であり科学者でもある川田さんがオススメするのは、1日数分で効果のある最新の運動法「HIIT」。世界中の一流の医学誌で高い効果が証明され、注目されている運動法です。そのヒミツは、ダイエット最強の味方”ミトコンドリア“にあるといいますが……?

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もう二度と太らない! リバウンド知らずの「HIIT」

ジョギングやランニングは、いわゆる「有酸素運動」です。この有酸素運動で脂肪の燃焼効果を出すには短くても20〜30分は走らなければいけないといわれていますよね。

有酸素運動の消費カロリーは、体重1キログラムあたり約1キロカロリーなので、体重50㎏の人が5㎞走って250キロカロリー。ジョギングの時速を6kmと考えると、40~50分走って、ようやく「ごはんを軽めに1膳分」ほどの消費カロリーとなります。

ですので、「毎日、頑張って走っているのに、ほとんど痩せない……」ということも。また、筋トレと違って筋肉がつかないため、たとえ体重が減ったとしてもリバウンドしやすくなります。

そこで今、注目されているのが、1日たった“数分”で大きなダイエット効果のある最新トレーニング「HIIT(ヒット)」です。

このHIITは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度の(負荷が高い)運動と休息を短いスパンで交互に行う独特のトレーニング。ここ数年、『Circulation』(米国心臓協会誌)、『BMJ』(英国医師会誌)、『Cell Metabolism』(Cell Pressの発行する科学誌)など世界中の権威ある医学誌で続々とその効果が証明され、高齢者向けの医療やリハビリ施設などでも取り入れられている、科学的な裏付けのある運動法です。

このトレーニングでは、特別な道具を使う必要はなく、スクワットなどを速いスピードで行い、休息(または軽い運動)することを交互に行います。ジムに通っている方なら、エアロバイクやランニングマシーンと休息を組み合わせてもよいでしょう。

1日たった「1分のHIIT」が「45分間の軽い運動」(ジョギングやウォーキングなど)に相当するという医学データもあります。

ちなみに、プロのアスリートが行うHIITは全力(10割)の負荷をかけますが、日ごろ運動習慣のない一般の方なら、全力の7~8割の負荷をかけるゆるやかなトレーニング、つまり「ゆるHIIT」でOK。十分効果が出ます。

ですが、なぜHIITはこんなに短時間で高い効果が得られるのでしょうか?

実はHIITは、「筋トレ」と「有酸素運動」の効果が同時に得られることに加え、体内の‟ミトコンドリア“が関係しているんです。


ダイエットの救世主「ミトコンドリア」が増えると痩せる

「ミトコンドリア? 何それ、名前を聞いたことがあるような……」という人がほとんどだと思いますから、簡単に説明しましょう。

参考記事

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川田 浩志
  • 川田 浩志
  • 東海大学医学部内科教授(血液内科学)、医学博士

日本抗加齢医学会認定専門医、日本内科学会認定専門医・指導医、日本血液学会認定専門医・指導医、アメリカ内科学会・アメリカ血液学会インターナショナルメンバー。
東海大学大学院修了後、アメリカ・サウスカロライナ医科大学ポストドクトラルフェローを経て、2015年より現職。2016年より医学部教育計画部長、2017年より副医学部長を兼任。
スポーツの普及に力を注ぐ東海大学の教員として、運動を取り入れた健康医学の普及に努めている。そんななか、近年、爆発的に科学的なエビデンスの増えている運動方法「HIIT」に着目。短時間で健康効果の高い「HIIT」を推奨する、日本では数少ない医師である。
専門分野について、講演依頼やTV・ラジオ・雑誌の取材も多い。
著書に、『世界一効率がいい 最高の運動』 (かんき出版)など。