ジョギングは効率が悪い!?　1日4分で脂肪が燃え続けるヒミツの運動法とは？

私たちの体の中には約60兆個もの細胞がありますが、ミトコンドリアという「細胞内小器官」が、それらひとつの細胞内に平均で300～400個存在しています。体重の10％はミトコンドリアの重さだともいわれています。特に多く存在するのは、筋肉や脳といった代謝の活発な臓器の細胞の中です。

このミトコンドリアは、食料と酸素を取り込んで「ATP」というエネルギー源を作り出してくれます。つまり、ミトコンドリアとは、私たちの体の「エネルギー産生工場」といえるのです。

ということは、このミトコンドリアの量（＝数）が多く質（＝ATPへの変換効率）が良いほどエネルギーがどんどん生みだされます。エネルギーの生産が増えるということは、体の脂肪や糖分が、たくさん燃やされるということ。つまり、「痩せやすい体」になるのです。

反対に、体内のミトコンドリアが少なく、質が悪ければ、エネルギーが燃えにくい、スタミナ不足の体になります。

たとえば、友人と一緒に電車に急いで乗ろうとして、ちょっとした距離を小走りしただけなのに、自分だけゼエゼエと息を切らして、少し恥ずかしい思いをしたことはありませんか？

肩で息をするのは「効率の悪いエネルギー産生工場」が「やばい！　いまのペースではエネルギーの産生が追いつかない！　もっと酸素を送ってくれ！」とSOSを出している証拠なのです。

それだけではなく、質の悪いミトコンドリアは、細胞を傷つける「活性酸素」をたくさん生み出します。

過剰な活性酸素は、体におそろしい害を与えます。たとえば、

などの原因となりうることがわかっています。

ただ痩せるだけじゃない！「若返り」も促すHIIT

ミトコンドリアは、量と質のいずれも、年齢とともに減少・低下していきます。このミトコンドリアの量を増やし、質を改善することこそ、スタミナアップと健康維持と若返り、さらにはダイエットのカギとなるのです。

HIITは、このミトコンドリア量を効率よく増やすのにピッタリな運動です。まず、「筋トレ」と「有酸素運動」の効果が同時に得られるので、脂肪が落ちるだけでなく、筋肉量が増えます。

さらに、少しキツいと感じる運動をすることによって、より多くのエネルギー（ATP）を作ろうと、ミトコンドリアが大きくなったり、増えたりするのです。

ミトコンドリアがエネルギー源（ATP）を作り出す能力を反映する「ミトコンドリア最大酸素消費量」の増減を調べた、こんな研究があります。

18～30歳の若者グループ（34人）と65～80歳の高齢者グループ（26人）に分け、この両グループをさらに「HIITグループ」「筋トレグループ」「有酸素運動と筋トレの混合運動グループ」の３つに分けて、12週間後の運動効果を科学的に検証しました。

その結果、「HIITグループ」に、若者グループは最大 49％増加、高齢者グループでは最大 69％も増加するという、ほかの運動よりも高い改善効果が見られたのです（「Robinson MMほか. Cell Metab 2017年より」）。

この実験結果から、HIITによりミトコンドリアの機能（質）が大きく改善されたと考えられます。

このように、「質のよいミトコンドリアが増える」ことは、「体が若返る」ということでもあるので、アンチエイジングにも直結します。ただ体重を落とすのではなく、HIITをすることで、健康的に美しく痩せることができるというわけです。

同時に、HIITでは、酸素の運搬を担う「心肺機能」もアップさせることができます。この「ミトコンドリアの増加」と「心肺機能アップ」、そして「筋肉の増加」によって、「脂肪を消費しやすい身体」のできあがりです。

ダイエットというと、体重が気になるものですが、大切なのは「脂肪と筋肉のバランス」。HIITを行っていくと余分な脂肪が筋肉に替わるので、身体がキュッと引き締まって、明らかにシルエットが変わるのがわかるでしょう。

1日たった数分で、最初は週2日行えば効果のあるHIIT。

「ジョギングでは痩せなかったし、続かなかった……」という人は、この最新のトレーニングHIITを試してみてはいかがでしょうか。

東海大学医学部内科教授（血液内科学）、医学博士川田浩志