はじめに
マインドフルネスとは、今この瞬間、ここにいる自分の体や心の状態をありのままに観察することによって、さまざまな雑念や感情、考えに影響されずにベストパフォーマンスを発揮できる瞑想法です。心のエクササイズとも呼ばれるマインドフルネスのメリットとデメリット、実践のしかたをご紹介しましょう。
もくじ
1. マインドフルネスは実用的で科学的な瞑想
2. マインドフルネスのメリットは盛り沢山
3. マインドフルネスは心身の健康に有効的な瞑想
4. マインドフルネスのデメリット
5. マインドフルネスは、いつ、どこで実践すると良いか
6. マインドフルネスを続けるために
7. マインドフルネスを楽しむために
8. マインドフルネスはビジネスでもメリット満載
1. マインドフルネス瞑想は実用的で科学的な瞑想
マインドフルネスとは、自分の意識を、今この瞬間、ここにいる自分だけに集中する、心のあり方のことをいいます。瞑想などを通してマインドフルネスな状態にすることによるメリットが科学的に証明されたために、スポーツやビジネスの世界でも取り入れられるなど注目を浴び、マインドフルネス＝瞑想という印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
マインドフルネスは、瞑想の宗教的な側面を排除した、科学的で実用的な瞑想です。私たちの脳は普段、何も考えていないつもりでも常に動き続けています。毎日膨大な量の情報を目にして、頭の中の妄想や雑念は止むことがありません。心休まる時間をなかなか持てずに、もう過ぎ去った昔の出来事や、まだ来てもいないこれからのことを常に考え続けています。それらは時にストレスの原因となり、事実を正しく認識できなくなったり、仕事でのパフォーマンスの低下に繋がることもあります。
マインドフルネスは常に考えすぎている心の状態を、自ら意識して改善しようとするものです。マインドフルネスを上手に生活に取り入れることができれば、十分にリラックスしていながらも、感覚は鋭くなり、怒りや恐怖など今まで振り回されてきたさまざまな感情と上手に向き合えるテクニックを身につけられ、常に安定した自分でいられるようになっていくでしょう。
このため、近年ビジネスシーンでも大変注目されており、多くの企業の研修でもマインドフルネス研修が導入されつつあります。マインドフルネスのトレーニングを重ねることによって、「今この瞬間、ここにいる自分」への意識の集中が容易になり、自分自身を客観的に観察できるようになるのです。
2. マインドフルネスのメリットは盛り沢山
まずはマインドフルネスのメリットから挙げていきましょう。人間はストレスを感じる場面に遭遇すると、否定や強い怒り、恐れなどの感情に支配されてしまい、身動きが取れなくなることがあります。マインドフルネスは心を柔軟にするトレーニングのため、ストレスを感じても上手に受け流せる術が身につき、ビジネスで大きなプレッシャーを感じたときや、困難な場面に遭遇しても、冷静な判断を下すことができるようになったり、焦りや怒りなど、感情が大きく揺さぶられるような出来事が起きても、その感情にとらわれることなくやり過ごせるようになり、仕事での人間関係も良好に保てるようになるといわれています。
体験者の話によると、マインドフルネス瞑想を毎日20分～30分程実践した後は頭の中がすっきりして、自分の中にあるさまざまな感情や不必要な雑念が整理され、今自分がすべきことの優先順位が明確になる感覚があるそうです。マインドフルネス瞑想は、考えていることや不安、怒り、緊張などその場の一時的な気持ちに飲み込まれることなく、ただあるがままの心を観察していくため、ストレスが溜まりにくい心に変化し、肉体的にも精神的にも緊張がほぐれリラックスできるといわれています。また、呼吸を整えることで交感神経と副交感神経のバランスが調整され、個人差はありますが、心地よく眠れるようになる効果を感じる方も多いようです。
そしてマインドフルネスを実践するのに、場所やお金は一切必要ありません。その場で今すぐ始められる手軽さも魅力の一つでしょう。
3. マインドフルネスは心身の健康に有効的な瞑想
自律神経には緊張したり、活動したり、ストレスを感じた時に働く交感神経と、リラックスしている時や休息している時、睡眠中などに働く副交感神経の2種類が存在します。この2つの神経は、交感神経が活動している時は副交感神経が休んでいる状態であるように、バランスよく交互に働くことで人間は日中に活動して、夜は休息する健康的な生活を維持しているといわれます。マインドフルネスのトレーニングで呼吸法をしっかり行うことにより、自律神経をコントロールして心身を健康な状態に導いていけるでしょう。
そしてなんと、食事をしながらマインドフルネスのトレーニングも可能だといいます。食事の際、テレビやスマホを見ながら、他の事を考えながらなんとなく食べていたりと、「今この瞬間、ここにいる自分」へ集中することを忘れがちです。食事中にマインドフルネスのトレーニングを取り入れることで、自分の感覚をフル活用して食事に集中できるようになり、食への感謝、喜びの気持ちを取り戻せます。それに腹八分目で満足できるようになるので、ダイエットにもつながります。健康的な食生活を送る上でもマインドフルネスは非常に役立ちそうです。
4. マインドフルネスのデメリット
マインドフルネスにもデメリットがあります。マインドフルネス瞑想に限らず、瞑想のやりすぎは、「禅病」ともいわれる自律神経失調症のリスクがありますので注意が必要です。運動不足が原因で起こるそうで僧侶などがかかったことで「禅病」と呼ばれたのだそうです。運動不足は万病のもと。瞑想だけに没頭するのではなく、適度な有酸素運動を取り入れることも必要、ということのようです。
マインドフルネスに限らず、瞑想に依存してしまうリスクもあります。通常の依存と同じく、瞑想が生活のすべてになってしまい、現実世界に戻りたくなくなってしまう方もいるようです。何ごともほどほどが大切。時間を決め、運動やストレッチのような感覚でマインドフルネスを取り入れるのがよいのでしょう。
瞑想中は暗示にかかりやすいと言われています。マインドフルネスも瞑想の１つ。指導者がいるような教室などでは、言っていることに違和感を感じたら参加を一度中止して知人に相談するなど客観視してみるのが良いかもしれません。ただし、医師のすすめたカウンセラーによるものは医療行為なので、この限りではありません。
また、マインドフルネスに慣れるまでは自分の感覚に意識を集中してもすぐに集中が途切れて雑念が浮かんでしまうものの、自分の意思で「今集中できていない」ことに気づくのが難しいという点が挙げられます。これはマインドフルネスを何回も実践して慣れることで集中する感覚を身につけていくことで改善できる場合が多いようですが、簡単に始めることは出来るものの、集中する感覚を身につける前に挫折してしまう方もいるのはデメリットといえるかもしれません。
5. マインドフルネスは、いつ、どこで実践すると良いか
マインドフルネスは忙しい方でも手軽に実践できます。興味はあるもののやり方がよく分からない方も、とても簡単ですから気軽に空いた時間などに体験してみてはいかがでしょうか。マインドフルネス瞑想を実践する時は、椅子に腰を掛けた状態でも、立った状態でもどちらでも構いません。くつろげる姿勢を維持できる場所で、ご自身の落ち着く姿勢を取り、呼吸が楽にできる姿勢を保ちましょう。
トレーニングに最適な場所は人それぞれ、人目が気になる方は、ご自宅など静かに行える場所を選ぶと良く、人目や音が気にならないようであれば、通勤時間の合間にバスや電車の中で、信号待ち中に、カフェ、散歩中などいくつかの場所で試してみてご自身のトレーニングしやすい場所を探してみましょう。
やり方は簡単です。目は閉じても、開いたままでもやりやすい方で構いません。目を開けたままの場合は3ｍくらい先をぼんやりと見ると集中しやすいでしょう。人目が気になる時は、うつむいた状態で行ってみると集中しやすいです。自分の呼吸や手に触れているもの、足と床の感触など自分に今起きている感覚に注意を向けます。たったこれだけです。
トレーニングには時間のルールは一切ありません。これを、できる時間、行います。ご自身がトレーニングしたい時間がベストな時間といえます。トレーニングを始めて間もない頃は、無理のない範囲で実践し、もっと長い時間行いたくなったら少しずつ時間を延長して徐々に慣らしていき、気が向いた時に気分転換を兼ねて、心地よい頻度でトレーニングしましょう。朝起きてすぐ、移動時間中に、就寝前など、毎日の習慣に少しずつ取り入れて実践するのもおすすめです。
6. マインドフルネスを続けるために
マインドフルネスを続けていくうちに、トレーニング中、ふと気づくと今日の出来事などの雑念が浮かび、集中が途切れてしまうこともしばしばあるでしょう。マインドフルネスは心を無にするトレーニングではありませんから、雑念が浮かんでしまうのは当然のことです。そんな時、集中が途切れるたびに「これではいけない」と反省をしながら行なっていると、トレーニングは楽しくなくなり続けることも難しくなってしまう可能性があります。集中が途切れることや雑念が訪れることを、当然のこととして受け入れ、楽しみながらトレーニングしてみましょう。
雑念がやってきたときは、抵抗せずにそのまま受け入れ、再度自分の感覚の、今この瞬間、ここにいる自分の状態に注意を戻します。また雑念が来た時は、同じように繰り返します。雑念が来た数だけ、冷静に自分の感覚に注意を向け直しましょう。反省やダメ出しをする必要はありません。雑念が訪れた時に注意を自分の感覚に戻すことが重要なトレーニングであり、ビジネスシーンで冷静な判断やストレスを受け流す基盤へとつながるのです。
7. マインドフルネスを楽しむために
マインドフルネスのトレーニングに慣れてきたら、マインドフルネスを実践したことが自分にどのように影響しているか振り返ってみる日を作ってみましょう。「今日は落ち着いて苦手な業務に取り組めた」とか「今日は随分落ち込んでしまったな」などと振り返ることによって、マインドフルネスの効果を確認できます。効果を実感できたなら、1日のうちのいつ、何分くらい行えばちょうど良いかなど、自分にとっての最適なペースを探ってみましょう。
また、マインドフルネスを実践している時は、自分があるがままでいられる自由な時間です。過去や未来の心配事から自分を解放しましょう。くつろぎや心地よさを十分に体感すると、さらにマインドフルネスを続けたくなります。ストイックになりすぎず、心地よさを感じながらのびのびと楽しむことで、気持ちよく継続することができるでしょう。
8. マインドフルネスはビジネスでもメリット満載
マインドフルネスは、ストレスフルな現代社会の中で、冷静さや心の平安を維持するために有効なトレーニングといわれています。毎日の生活に少しずつ取り入れることで、感謝の気持ちや喜びなどの幸福感も高まります。今すべきことに集中できる習慣は、世界的にも自己管理法として認められつつあり、ビジネスシーンでの活用は今後さらに浸透していくでしょう。
おわりに
いかがでしたか？誰でも今すぐ驚くほど簡単に始められるトレーニングのマインドフルネス。心身の健康やビジネスシーンにおいてメリットが満載なようです。さっそく今日のちょと空いた時間に、「今この瞬間、ここにいる自分」を体感してみてはいかがでしょうか。
LIMO編集部
