それでは、どうすれば自分にとって質の良い睡眠を得られるのだろう？朝、昼、夜と、時間帯に適した方法をご紹介します。8つの方法を試して、最適な睡眠を確保しましょう。
1. 朝一、窓をあけて自然光を浴びる。
朝日を浴びながらゆっくり深呼吸をしてみましょう。生体リズムが補正されやすくなり
ます。昼間に日光にあたる時間をつくることも有効的です。
2. カフェインの摂取を16時以降は控える。
カフェインとアルコールはいずれも刺激物であるため、睡眠を調整、もしくは改善したい場合量を減らすのが一番。とくに16時以降は控えてみましょう。
3. 就寝前に湯船に肩まで浸かろう。
40℃の湯船につかり、10分身体を温めよう。お風呂と睡眠は繋がっています。
4. 寝る3時間前にブルーライトから開放してあげる。
テレビ、タブレット、スマホなどのブルーライトは、睡眠ホルモンの生成を最大3時間も遅らせるとか。眠る前は液晶画面を見ず、暗めの部屋でゆっくり過ごしましょう。
5. 重めの布団を試してみる。
少し重さのある布団で身体に重みを加えることで、睡眠を促す概日リズムを調整できるという研究があります。
6. 睡眠7時間を目安に、体内リズムを整える。
朝起きて、昼働き、夜眠るという人間本来に備わったリズム。同じ就寝時間と起床時間を維持することで、体内リズムが調整され、睡眠の質があがります。体型や性質により個人差がありますが、一晩あたり7時間目安に微調整するといいでしょう。
7. 土日のジェットラグをなくす。
平日と休日の就寝・起床リズムのズレをなるべく減らそう。就寝・起床時刻のズレが大きいほど体内リズムは乱れやすくなります。
まとめ
ほんの少しの意識をして気をつけるだけで「快眠」に導けることができます。良い睡眠をとることで、生活のリズムも整って、仕事や日々のルーティーンも効率もアップします。今日からはじめられる「快眠のすすめ」、皆さんもぜひトライしてみてください。
LIMO編集部
